על חשיבות הכריך שאנחנו שולחים עם הילדים לבית הספר אין צורך להרחיב - הוא מספק אנרגיה, תזונה, ריכוז ושובע ביום הלימודים הארוך. אבל איך מכינים כריכים טעימים, בריאים, מגרים, וכאלה שהילדים באמת יאכלו? כל התשובות.
10 צפייה בגלריה
הכריכים שלהם: הבלוגרים ממליצים
(צילום: אלכס קולומויסקי, דנה קופל, אביגיל עוזי, יאיר שגיא)
ארוחת הבוקר
טלי גולדנברג, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מסבירה על חשיבות ארוחת הבוקר: "היא שוברת את צום הלילה הממושך ונותנת לנו אנרגיה להתחיל את הבוקר ואת היום. היא מאפשרת לנו להתחיל את המשימות שלנו מרוכזים יותר והיא מונעת עייפות. מחקרים הוכיחו שתלמידים בכל הגילים הגיעו להישגים גבוהים יותר, כאשר נהגו לאכול ארוחת בוקר איכותית. מחקר נוסף הראה שכאשר מדלגים על ארוחת הבוקר, לעומת ארוחות אחרות ביום, הסיכוי גדול יותר לעלות במשקל ולפתח מחלות הקשורות לעודף משקל".
אסיפת הורים
"יש דברים שהורים פשוט לא יכולים לדעת": הכול על גידול תאומים #47
46:35
"במהלך היום חשוב שילדים יאכלו מגוון של מזונות, ומכל אבות המזון", אומרת דפנה זיו בוסאני, מנהלת היחידה לתזונה קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים, "יש לדאוג לארוחות ביתיות שיכילו חלבון איכותי כמו עוף, בשר דגים, ביצים ומוצרי חלב. חשוב שיהיה מגוון של ירקות טריים, ירקות מבושלים וגם לשלב פירות בכמות של מנה אחת או שתיים. כדאי לשלב תוספת של שמן זית, טחינה, ואבוקדו כמקור לשומן בריא. חשוב לשתות או לאכול לפני היציאה לביה"ס, זה יכול להיות כוס חלב או משקה סויה עם פרוסת לחם עם גבינה/חומוס טחינה, קורנפלקס צהוב פשוט, או גרנולה עם יוגורט".
הכללים
שיתוף: "לפני החזרה לשגרה כדאי לשבת ולדבר עם הילדים ולשמוע מה הם מעדיפים, מה הם אוהבים ומה הם רוצים שיהיה להם בכריך", מציעה זיו בוסאני, "צריך לזכור שיש ילדים שפחות אוהבים כריכים ומעדיפים משהו אחר. צריך לתאם ציפיות, ובהתאם לכך להכין מערכת שבועית וכך לדעת מראש מה שולחים בכל יום. בהזדמנות הזו, כדאי לשוחח על חשיבות רכיבי תזונה כמו סידן שבונה עצמות, לדבר על הצמיחה והגדילה ולמה חשוב לאכול אוכל בריא. בשיחה צריך לתת לילדים את המקום שלהם להתבטא וכמובן ולהכניס את ה'אני מאמין' שלנו בתור הורים".
- קראו עוד:
גיוון: "לא בכל יום נכין את אותו כריך או את אותה ארוחה", אומרת גולדנברג, "למשל, אם הילדים לא מסכימים לאכול לחם מלא, ניתן להחליט שבחלק מהימים הם יאכלו לחם אחיד או פיתה ובימים אחרים לחם מלא שאותו תבחרו ביחד. כך גם נשיג שיתוף פעולה של הילדים וגם נחשוף אותם למגוון טעמים ומאכלים חדשים".
אסתטיקה: "כולנו אוכלים עם העיניים", היא מוסיפה, "לכן דאגו למראה האוכל וצורת האריזה - אוכל יפה הוא אוכל שמתחשק לאכול אותו. תשקיעו עוד חצי דקה בעטיפה עם מפית יפה, מדבקה או חיתוך מיוחד של הכריך והירקות, שיהיה מעניין ואסתטי, ותגדילו את הסיכוי לא לקבל אותו בחזרה הביתה בתיק בסוף היום. כמו כן, דאגו שכלי האחסון יאפשר לאוכל להגיע בשלמותו לארוחה. אל תשימו אוכל רטוב מדי או אוכל בעל ריח חזק שיגרום לרתיעה אצל הילדים".
הכריך
בכריך כדאי לשים דברים איכותיים כמו גבינה לבנה, קוטג', חומוס, טחינה, אבוקדו וחביתה, אומרת זיו בוסאני: "ילדים שמתעקשים על משהו מתוק, אפשר לגוון פעם בשבוע עם ממרח חלבה ביתית של טחינה וסילאן. חשוב שהאוכל יוגש בצורה אסתטית ועדיף בקופסא על מנת שהכריך לא יגיע מעוך. יש קופסאות שאפשר להניח בהן גם ירקות חתוכים וכך לא לשים אותם בתוך הכריך. ואם רוצים ירק בכריך, אפשר לשלב עלה של חסה ובתוכו לשים את הירקות וכך הוא לא נרטב".
התפריט
כריך: "כריך יכול להיות פתרון מזין ואיכותי לארוחה מחוץ לבית. המרכיב החשוב ביותר בכריך הוא הלחם", אומרת גולדנברג, "ההמלצה היא לבחור בלחם מדגנים מלאים. חשוב לקרוא את תוויות המזון ולוודא שעיקר הקמח בלחם הוא קמח מלא, קמח חיטה מלאה או שיפון מלא. מומלץ לקנות לחם פרוס. לרוב פריסה בבית גורמת לנו לפרוס את הלחם לפרוסות רחבות מדי. חשוב שהלחם יהיה טעים ולא יתייבש מהר מדי".
כאשר מדובר בילדים צעירים, כדאי לבחור את סוג הלחם ואת הממרח שבתוכו יחד איתם, ולגוון את סוג הממרח כמה שיותר, בכדי לשמור על עניין באוכל. ישנם ממרחים נפוצים ומוכרים כגון חומוס, טחינה, גבינות, אבוקדו, ביצה וטונה. כריכים חדשים לא ננסה לראשונה בבית הספר אלא במסגרת ארוחת הערב כדי לוודא שהילד אוהב ונהנה מהכריך.
הממרח: "ממרחים הם עולם שלם של טעמים ומרקמים, צבעים וניחוחות שיכולים לגרום גם לפרוסת הלחם הכי פשוטה, להפוך לחגיגה אמיתית. אך יש לזכור: ממרחים יכולים להיות גם מאד לא ידידותיים לבריאותנו ועדיף להימנע מכאלו שמכילים יותר מדי סוכר, מלח, חומרים משמרים וכדומה. אז אילו ממרחים בכל זאת מומלצים? "מומלץ לנסות גם ממרחים ביתיים נוספים כגון סלטי חצילים, סלט קישואים, ממרח עגבניות מיובשות, פלפל קלוי, פסטו בהכנה ביתית, חומוס משעועית לבנה, גבינת שקדים, ממרחי עדשים או חומוס וטחינה", אומרת הדיאטנית.
הילדים אוהבים מתוק? החליטו על יום אחד בשבוע בו ניתן יהיה לקחת לבית הספר כריך מתוק ונסו לגוון את השוקולד בחלופות בריאות יותר כגון חמאת בוטנים עם בננה, ממרח שוקולד ביתי העשוי משקדיה או מחמאת קשיו עם מעט סילאן וקקאו.
ארוחה בקופסה: ילדים רבים נרתעים מאוכל שנוגע זה בזה או ש"מרטיב" לדבריהם את הכריך ולכן עלינו להיות יצירתיים וניתן בעזרת קופסת אוכל מחולקת לשים פריטים שונים בכל תא כך שכל ילד יוכל לאכול את השילובים שאוהב בנפרד ולא יחד.
והנה הצעות לתפריטים שבועיים:
וגם: פנקייקס בריאות של קובי אדרי
שנייה לפני שסוף-סוף נחזור לשגרה ואחרי ששלפנו מהכובע את כל הרעיונות האפשריים לבילוי, הגיע הזמן להחזיר את קים ורוי ללימודים. וכן, איתם חזרו ארוחות העשר שצריכים לשלוח לבית הספר. את הקופסאות המחולקות כולם מכירים, וזה תמיד כל כך משעשע אותי שבארוחת ה-10 שלי אימא הייתה שמה חביתה בין שתי פרוסות לחם, עגבנייה (שתמיד הייתה נצמדת ללחם והופכת לעגבנייה שכאילו נאפתה בתוך הלחם) ומיונז. כל הטוב הזה היה נכנס לשקית שקופה עם מלפפון מקולף. ככה יום-יום. מדי פעם היא הייתה משנה לנו לטונה ותירס. לא היה צריך יותר מזה.
אבל היום יש קופסת אוכל מחולקת. ומכיוון שגם ככה זללנו יותר מדי פיצות והמבורגרים מתחילת יולי, בשבוע הראשון לפחות אני מנסה לשלוח עם הילדים ארוחה מגוונת ומאוזנת, שתכלול בכל תא משהו אחר מאבות המזון ושתהיה כמה שיותר פוד-אפילית ומגרה לעין. בכל זאת אני גם בלוגר אוכל והסטורי שלי זועק בימים האלה. אז חייב פירות, ירקות ותמיד גם משהו קטן מאבא או אימא, וכשיש זמן אז גם פתק קטן וחמוד. הטיפ שלי לפתיחת שנה מאוזנת הוא שיבולת שועל. זה חומר גלם מופלא - אפשר לשלב אותו בהמון מאכלים ולהרוויח את הערכים התזונתיים המעולים שלו.
מצרכים:
1 וחצי כוסות קוואקר להכנה מהירה
2 כפות קמח רגיל /כוסמין מלא
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית קינמון
רבע כפית מלח
2 ביצים
2 כפות סירופ מייפל אמיתי
1 גביע קוטג'
רבע כוס חלב (לבחירתכם)
2 כפות שמן רגיל
1 בננה בשלה מעוכה
חמאה לטיגון
להגשה: פירות טריים, יוגורט, צימוקים, חמוציות
אופציה: אפשר לוותר על המייפל והבננה, להכין פנקייקים מלוחים ולהגיש עם ירקות וביצה קשה
אופן ההכנה:
1. שמים את הקוואקר במעבד מזון וטוחנים כדקה לקמח דק.
2. מערבבים בקערה קמח קוואקר, קמח רגיל, אבקת אפייה, קינמון ומלח.
3. בקערה גדולה טורפים היטב ביצים, מייפל, קוטג', חלב, שמן ואת הבננה.
4. מוסיפים את החומרים היבשים לקערת החומרים הרטובים וטורפים היטב. אם הבלילה נראית לכם דלילה מדי הוסיפו כף קמח. אם היא יבשה מדי הוסיפו כף חלב.
5. במחבת קטנה מחממים חמאה ויוצקים פנימה כשליש כוס מהבלילה. מטגנים כשתיים-שלוש דקות מכל צד. מומלץ לא ליצור פנקייקס עבים מדי.
אפשר לשמור בקופסה אטומה במקרר עד 24 שעות ולחמם לפני ההגשה.
מאפינס פיצה של עז תלם
ארוחת 10 לילדים היא אתגר שהורים צריכים להתמודד איתו באופן יומיומי: צריך שהאוכל יהיה מזין - אנחנו לא רוצים להקפיץ לילד את הסוכר יותר מדי, אלא דווקא לעזור לו לשמור על ריכוז. האוכל צריך להיות גם מגוון כדי שלא ישעמם, אבל בלי לצאת יותר מדי מהמסגרת. כדאי שיהיו ירקות, אבל הם צריכים להיות מונגשים לאכילה מהירה. מהצד השני של כל הסיפור, הלקוח, כלומר הילד או הילדה, צריך לרצות לאכול. קופסת אוכל מלאה בסוף היום זו אכזבה לא קטנה לנו, ההורים.
מאפינס פיצה הם בעיניי אחד הפתרונות הטובים יותר, והם מסמנים וי בהרבה מהתיבות הנדרשות: מהירים להכנה, נשמרים במקרר כמה ימים טובים, טעמים ברורים שהילדים אוהבים, אפשרויות לגיוון בתוך המאפה. אפשר לבסס אותם לחלוטין על דגנים מלאים כמו שיבולת שועל וקמח מלא, ואפשר גם לשלב קמח לבן למי שמעדיף.
אפשר לשים תוספות שהילדים אוהבים ולשחק עם זיתים שחורים או ירוקים, תירס טרי או משומר ואפילו בצל סגול (חתוך לקוביות קטנות) או פטריות (פרוסות דק-דק) אם הם בקטע. חשוב להשתמש בגבינות איכותיות, ואי-אפשר לוותר על האורגנו המיובש – זה הטעם של הפיצה שחייבים שיהיה בפנים. ההשראה למתכון כאן הגיעה מהמתכונאית אורלי פלאי-ברונשטיין הנהדרת, ששיתפה מתכון דומה בספר הבישול שלה "שמחות קטנות" (שכתבה עם עינת אביטל) לפני מספר שנים.
מצרכים:
1 כוס שיבולת שועל דקה
1 כוס קמח לבן או מלא
2-1 כפיות אבקת אפייה
כפית אורגנו מיובש
חצי כפית מלח דק
1 כוס (240 מ"ל) רוויון או יוגורט נוזלי
100 גרם גבינה צהובה (גאודה למשל) או מוצרלה, מגוררת
כפית רסק עגבניות
6-4 עגבניות מיובשות, קצוצות דק
חצי כוס זיתים שחורים או ירוקים, מגולענים וקצוצים
1 ביצה גודל L
2 כפות שמן זית
אופן הכנה:
1. מחממים תנור ל-180 מעלות. משמנים ומקמחים תבנית 12 שקעים למאפינס.
2. מניחים את כל החומרים היבשים (קמח, שיבולת שועל, אבקת אפייה, מלח) ביחד בקערה ומערבבים.
3. מוסיפים פנימה את כל שאר המצרכים: הרוויון/היוגורט, הגבינה המגוררת, העגבניות המיובשות הקצוצות, רסק העגבניות, האורגנו המיובש, הזיתים, הביצה ושמן הזית, ומערבבים לתערובת אחידה.
4. מחלקים את התערובת באופן שווה בין השקעים של תבניות המאפינס ואופים 25-20 דקות או עד שהם זהובים וקיסם שננעץ בהם יוצא יבש עם פירורים לחים.
5. נותנים למאפינס להתקרר מעט לפני שמחלצים מהתבנית. הם נשמרים בקירור שבוע (אבל בטוח יחוסלו לפני).
לביבות דלעת של שף קונדיטור קרן קדוש
בואו נודה, ארוחת 10 היא סיפור מאוד לא פשוט. בכל צהריים, כשהקופסה חוזרת אליי, אני חוששת: האם הקופסה חזרה ריקה או מלאה?! אני תמיד מפחדת מהמילים "שכחתי/לא הספקתי" ועוד ועוד תירוצים שהתוצאה שלהם היא ילדים מורעבים שחזרו מבית הספר עצבניים.
מאז הכרתי את קופסאות האוכל שמחולקות לתאים אני קצת יותר שקטה כי אני מצליחה לייצר גיוון בכמות שמתאימה ליום לימודים שמסתיים בשעה שתיים. אבל האתגר במה למלא את הכריך עדיין קיים, והשאלה אילו ממרחים יתאימו גם לשעות הצהריים מסבכת את העניין קצת יותר. ובכלל, עם עידן האינסטגרם והרשתות החברתיות, נוצרה תחושה שאפילו ההגשה צריכה להיות מקורית, נכון?
אז לא, בואו לא נגזים. אצלי לא תמצאו כריכים בצורת כוכבים, סמיילי ובטח ובטח לא רעיונות שאינם פרקטיים לשעות הבוקר הקשות. יש לי ארבעה בנים. אחד בצבא, אחד במכינה קדם-צבאית ושני קטנטנים שלומדים בשכבות הבוגרות בבית ספר יסודי, ועם ארבעתם האתגר היה לא פשוט. כדי לפשט קצת את העניין ולהכניס קצת גיוון, קבלו לביבות ירקות אפויות בתנור שתוכלו להכין יום לפני, מה שיהפוך את הבוקר להרבה יותר יעיל.
אני בחרתי להכין הפעם לביבות דלעת. כדי לגוון, כל שיידרש מכם הוא להחליף את הירק — קישואים/תפוח אדמה/סלק וכל דבר שהילדים אוהבים יעבוד פה. כך גם האופציה להכניס גבינות קשות. הכול בהתאם לטעם האישי של הילד.
מצרכים:
500 גרם דלעת
1 בצל קצוץ
1 שן שום כתוש
1 ביצה
חצי כפית מלח
קורט פלפל
חצי כוס גבינת קשקשבל מגוררת
2 כפות שמן זית
2 כפות קמח
אופן ההכנה:
1. מגרדים את הדלעת בפומפייה ושמים בקערה.
2. מטגנים את הבצל הקצוץ ומקררים.
3. מוסיפים את שאר החומרים ומכניסים לקירור כחצי שעה.
4. מחממים תנור ל־180 מעלות.
5. בעזרת ידיים רטובות יוצרים לביבות.
6. מעבירים את הלביבות לתבנית משומנת ואופים 7 דקות. הופכים ואופים 7 דקות נוספות.
טוסט של נועה רוזין
אחד הדברים שאני הכי אוהבת במערכת היחסים שלי עם קופסת האוכל זה זה שאני מארחת את הבן שלי בתוך קופסה. אני רגילה לקום מוקדם עוד מימי תוכנית הבוקר שהנחיתי, ויש איזה רגע קסום כזה שאני רק מדמיינת מה אני מכינה ומכניסה לו בפנים. כן צריך להיות פרקטיים ואין מה לעשות - בסופו של דבר הוא הכי אוהב את הטוסט של הבית.
אני משתדלת לצבוע את הקופסה בצבעים בריאים עם ירקות ושקדים. לא תמיד הקופסה חוזרת ריקה מבית ספר, אבל היא הכי כיפית שיש. אני משתדלת להשתמש בחומרי גלם ישראליים.
מצרכים:
לחם טוב אורגני
קטשופ
גבינה צהובה אורגנית
עגבניות שרי
למסביב: ענבים, שקדים, אגוזים ופתק קטן של הידעת - עובדה אחת על העולם שמגיעה עם קופסת האוכל.
אופן ההכנה:
1. מורחים קטשופ על הלחם.
2. מניחים פרוסת גבינה, חותכים לפרוסות את העגבניות ומניחים על הגבינה.
3. מכניסים לטוסטר לחיץ ומוציאים כשהגבינה מבעבעת.
ליאור אוחנה השתתפה בהכנת הכתבה
פורסם לראשונה: 00:00, 28.08.23
